maanantai 28. lokakuuta 2013

Toiminnallinen viikonloppu.

Hei vaan ja terveisiä Turusta Spartan Sport Centeriltä! Vietin siellä viikonloppuani toiminnallisen harjoittelun ohjaajakoulutuksessa. Myös tiimikaverini Mari oli mukana kurssilla syventämässä omaa osaamistaan personal trainerina sekä ottamassa hiukan erilaista oppia omaankin harjoitteluunsa. 


Täytynee todeta heti kättelyssä, että vaikka yleensäkin pidän uusien liikuntamuotojen kokeilemisesta ja itseni haastamisesta, niin tämä kurssi kyllä ylitti kaikki odotukseni! 


Mari harjoittelee tuulimyllyä Antti Nurmen valvovan silmän alla.

Oli hauska huomata, kuinka ihan perus kuntosali-harjoitteluakin ja siellä tehtäviä liikkeitä voi "maustaa" käyttämällä normi painojen sijaan esimerkiksi autonrenkaita, kelkkaa, kuntopalloja sekä omaa kehon painoa. Harjoittelua voi tehdä näiden välineiden avulla myös helposti ulkona. 


Juosten takaperin 52kg kyydissä. Hymy taisi hyytyä melko pian kuvan ottamisen jälkeen. :)

Kurssi alkoi lauantai-aamuna kello 9 pienimuotoisella kurssilaisten esittelyllä, jonka jälkeen jatkoimme kahvakuulatekniikoiden pariin ja siitä ohjausharjoituksiin. Ilokseni sain huomata oman otteeni ryhmän ohjaamiseen parantuneen huomattavasti viimekerrasta. Tietenkin myös kahvakuula on minulle nykyään tutumpi kaveri, kun olen sillä käynyt itsekseni harjoittelemassa, joten varmasti osa varmemmasta otteestani johtui myös siitä. 

Nousi jopa hiukan painavampikin kuula jo. 

Ohajusharjoitusten jälkeen siirryimme kuntopalloon ja sillä tehtävien harjoitusten pariin. Minähän olen tunnetusti maailman huonoin pallon käsittelijä, mutta lievän turhautumisen jälkeen sain silti vatsalihakseni kipeiksi pallon kanssa tehtävistä kierto- ja heitto-harjoitteista.

Lounasta. 

Lounaan jälkeen vuorossa oli renkaat ja lekan käyttö. Tätä osuutta olin odottanut innolla, enkä suotta. Eritysesti renkaan "flippaus" eli kääntäminen oli todella hauskaa ja muistuttaakin kovasti sumo-maastavetoa, joka kuuluu suosikkiliikkeisiini kuntosalin puolella. 

Nostohommissa. :)

Rengas oli yllättävän monipuolinen hajoittelukaveri ja rakensimmekin ohjausharjoituksissa erilaisia tabata-tyyppisiä harjoitteita pelkästään renkaan ympärille. 

Tabata on Izumi Tabata-nimisen japanilaisen pikaluistelijavalmentajan vuonna 1996 kehittämä treenimuoto, jossa esimerkiksi yhtä yleiskuormittavaa liikettä tehdään aina 20 sekunnin ajan jonka jälkeen levätään 10 sekuntia. Tätä toistetaan kahdeksan kertaa eli yhteensä neljä minuuttia. Äärimmäsen tehokasta.


Siinähän voi myös hyppiä. 

Kouluttajamme Antin mukaan leka-harjoitteista ovat nimenomaan naiset ovat aina kovin innoissaan, enkä ihmettele, sillä siinä hommassa sai kyllä kaikki aggressiot purettua sekä koko kropan töihin. Tekniikkani jäi valitettavasti vielä melko alkeelliseksi, mutta mikäli jostakin Tampereelta lekan ja renkaan löydän, menen varmasti hiomaan sitä paremmaksi. :)

Antti neuvoo oikeaa lyönti-tekniikkaa. 

Päivän päätteeksi olimme koko kurssiryhmä melko väsyneitä ja käytyäni vielä illansuussa syömässä turkulaisen vanhan ystäväni kanssa olin aivan valmis kaatumaan sänkyyn.


Hiukan normaalista ruokavaliosta poikkeava päivällinen. :D

Sunnuntai alkoi ohjausharjoitusten tekemisen parissa, jonka jälkeen matka jatkui ulkokentälle kahvakuulien sekä kelkkojen kanssa. Kävimme ensin läpi kahvakuulien erilaisia heittotekniikoita, mikä olikin osittain hyvää kertausta minulle, sillä samoja asioita käytiin läpi myös kahvakuula-ohjaajakurssilla syyskuussa.

Mari heittää kahvakuulaa.

 Tämän jälkeen harjoittelimme kelkan vetoa ja lopuksi teimme erilaisia kiertoharjoitteita ulkona yhdistellen kahvakuulia, kelkkoja sekä omaa kehon painoa. 

Ei me bikinitytötkään ihan heikoimmasta päästä olla, samoilla painoilla vedettiin kelkkaa, kuin kurssin miehetkin. :)

Aamulenkkien loputtua olenkin kovasti kaivannut ulkosalle liikkumaan, joten vastaisuudessakin varmasti teen ainakin jonkun treenin viikossa ulkona. Todella mukavaa vaihtelua toisinaan niin ruuhkaiseen kuntosaliin. 

Iltapäivällä tehtiin vielä muutama ohjausharjoitus sekä treenattiin erilaisia body weight-harjoittelutekniikoita. Erityisesti puhdas punnerrus sekä sen eri variaatiot olivat uutta asiaa ja tuli siinä muutama hyvä erilainen vatsalihasliikekiin opittua.

Myös kaverin kehon painoa voi käyttää apuna treenissä. ;)

Kaiken kaikkiaan kurssi oli todella antoisa ja mielenkiintoinen niin minun, kuin Marinkin mielestä ja tulemme varmasti molemmat hyödyntämään opittua niin omassa kuin asiakkaiden harjoittelussakin. 

Suosittelenkin lämpimästi kaikkia tutustumaan toiminnallisen harjoittelun maailmaan. Se, että treenaa pääasiassa salilla, ei mielestäni poissulje treenin piristämistä välillä hiukan erilaisella harjoittelulla, vaan nimenomaan antaa uusia ärsykkeitä ja piristää omaa treenikiertoakin kummasti. :)

Oikeini huisia ja treenintäyteistä viikkoa!


Lisätietoa Spartan Gearin järjestämistä kursseista löydät www.spartan.fi

Ja mikäli haaveilet painon pudottamisesta, taikka kaipaat muuten vaan treeneihisi pätevää valmentajaa tai ruokavalioosi parannusta, niin kurkkaappas Marin facebook-sivu https://www.facebook.com/mfitnesspersonaltraining tai laita Marille mailia osoitteeseen mari.leppanen@hotmail.com

Mari kilpailee itse bikini fitneksessä sekä on Fitfarmin sertifioima personal trainer. 




sunnuntai 20. lokakuuta 2013

Kuulumisia.

Vähän on taas postausväli venähtänyt. No, täällä sitä nyt taas kuitenkin ollaan ja vaikka eipä minulle mitään kummempia ole lähiaikoina tapahtunutkaan, niin ajattelin nyt kuitenkin kertoilla hiukan, että mitä tälle puolen ruutua kuuluu. :)

Uutta treeniohjelmaa on nyt ajettu sisään pari viikkoa ja edelleen olen aivan raato jokaisen treenin jälkeen. Ohjelmani sisältää pääasiassa suoria, raskaita sarjoja, paljon kyykkyjä, maastavetoa ja muita toiminnallisempia liikkeitä viisi päivää viikossa. Painotus on edelleen jaloissa. Lempparitreenikin on vaihtunut olkapäistä etureisitreeniksi. En ymmärrä että miten näin on päässyt käymään, kun aiemmin se kuului nimenomaisesti niihin epämiellyttävimpiin treeneihin. :)


Ehdoton lempipaikkani salilla nykyään on kyykkyhäkki. Toivottavasti se alkaisi näkymään tuolla takalistossa ja jaloissakin joskus. :)

Olen myös tainnut vihdoin selättää sen iänikuisen dieetti-nälän. Tai että huomasin eräs ilta jopa hiukan kummastelevani täyttä oloani. Kuukausi takaperin olisin ollut valmis kuristamaan jokaisen, joka kehtasi edes ajatella valittavansa että ruokaa on liikaa. :D


On siinä syömistä. Palkkariateriani. <3

Niin kummasti se ihmismieli unohtaa. No ei pidä valittaa, kun treenikin kulkee noilla ruokamäärillä niin paljon paremmin. Tänään itseasiassa tein jalkaprässissä omat ennätykseni 5x10 150kg:n painoilla (plus kelkka). Ei varmaankaan ole paljoa monelle muulle, mutta itse olin hieman yllättynyt että jaksoin liikutella noinkin paljon rautaa.


Muutamia räpsyjä tämän päivän jalkatreenistä.

Ensi viikonloppuna olisi sitten tarkoitus osallistua Spartan Gearin järjestämään toiminnallisen harjoittelun ohjaajakoulutukseen Turussa. Odotan kurssia innolla, sillä on aina mukavaa saada hiukan vaihtelua omaan treeniin ja tietenkin lisää työkaluja omaan ohjaamiseen sekä harjoitteluun. 

Aina yhtä energinen ja ihana Eveliinakin on tulossa kurssille mukaan. :)

Sain myös kunnian kirjoittaa pienimuotoisen jutun 5.11 ilmestyvään FitBodyyn. Se on ensimmäinen lehtijuttuni, joten olkaahan armollisia. Oli nimittäin yllättävän hankalaa yrittää kirjoittaa yhtään järkevämpää tekstiä tämän blogi-hömpän jälkeen. :)

Siitä puheen ollen, olisiko teillä jotakin postaustoiveita/-ideoita? Mitä?


sunnuntai 6. lokakuuta 2013

Uuden treeniohjelman korkkausta ja kummallisia pikku rutiineja.

Hiphei! Uusi viikko ja uusi treeniohjelmakin polkaistu vihdoin käyntiin! Voipi olla loppuviikosta plikalla lihakset hellinä, sen verran tiukka tuo uusi ohjelma vaikuttaisi olevan. 

Eilen tein siis viisijakoisen uuden treeniohjelmani ensimmäisen treenin, joka oli takareisi-pakara. Toivomiani kyykkyjä ja maveja oli listalla ihan kiitettävä määrä, ja ehdinkin ajattelemaan muutamaan otteeseen treenin aikana, että mihinhän sitä on nyt taas ryhdytty. :) 
Treenin intensiteetistä kertonee myös se, että matkalla salilta kotiin nukahdin bussiin. :D Koko iltakin on mennyt enemmän tai vähemmän koomassa, mutta niinhän se aina alkuun on, kun kroppa ei ole vielä tottunut uuteen ohjelmaan. Toisaalta, tuli niitä painojakin lisäiltyä yllättävänkin reilulla kädellä tänään. 

Mr. Smith ja minä eilen.

Tänään olisi sitten vuorossa olkapää-ojentaja ja rinta-treeni. Hiukan jännittää tuon kipuilleen olkapään, tai tarkemmin sanoen hauiksen pitkän pään jänteen takia, mutta ehkä se siitä vertyy. Pitää illalla rullailla ja venytellä hyvin yläkroppa. Toisaalta, tapana on ollutkin aina käydä illalla putkirullan kanssa läpi ainakin se päivällä treenattu lihasryhmä. 
Muutenkin minulle on kehittynyt tässä vuoden aikana jos jonkinmoista hassua pikku rutiinia treenini ympärille, joita ilman en enää osaisi toimia. En tiedä onko näistä apua kenellekään muulle, mutta jaan tähän nyt muutaman:

Teen aina edellisenä päivänä valmiiksi seuraavan päivän lataus-, treeni- ja palautusjuomat ja pakkaan treenikassin valmiiksi. Olen aamuisin aina sen verran kiireessä, että yritän minimoida kaikki aikaa vievät toimet aamulta. Aiemnin tein koko viikon treenijuomat minigrip-pusseihin valmiiksi, mutta tianpuutteen vuoksi enää nykyään vain seuraavan päivän treeniin. 

Sunnuntai oli pitkään virallinen meal prep-päiväni, mutta nykyään se on jostakin syystä siirtynyt maanantaille. Teen siis kerralla suuremman satsin ruokaa valmiiksi josta osan työnnän valmiina annoksina pakkaseen. Jälleen minimoidakseni ajankäyttöäni.

Suunnittelen aina kaikki viikon treenit etukäteen ja kirjoitan ne kalenteriin ylös kellonaikoineen. Näin tehdessäni treeneistä ja aikatauluista on pidettävä kiinni. Nehän lukevat kalenterissa. ;)

Mietin aina ruokailuaikani valmiiksi edellisenä iltana, jotta ruoka ja treeni on helppo rytmittää yksiin. Eikä tarvitse kesken päivää alkaa miettimään mitään aikatauluja.

Pyrin venyttelemään kevyesti koko kropan läpi ja putkirullaamaan ainakin samana päivänä treenatut lihasryhmät. Venyttely on minusta ollut aina mieluisaa puuhaa ja siinä iltarahkan jälkeen hetki tv:n tai koulukirjan ääressä venyttellessä aika menee sukkelaan. Venyttelen aina samassa järjestyksessä koko kropan, aloitan aina varpaista ja etenen päätä kohti. Näin mikään täkeä lihas ei jää venyttelemättä. Kisadieetillä yhdistin vieltä tähän samaan rutiiniin pienen kotiposeerauksen.

Rullailua Zeropointit jalassa. Ne ja niiden käyttö kuuluvuu myös rutiineihini. Nykyään nukun sellaiset jalassa. :)

Hierotutan kroppaani vähintään kahden viikon välein tukeakseni palautumistani. Olen myös sen verran herkästi jumiin menevää sorttia, että en saa yksin pidettyä kroppaani riittävän "auki" omin neuvoin. Kisadieetillä kövin kerran viikossa hierojalla, mutta nyt koen kerran kahteen vkoon riittävän. 

Kerran viikossa teen joko parinkymmenen minuutin mittaisen mäkijuoksutreenin tai toiminnallista, liikkuvuutta parantavaa harjoittelua kahvakuulalla. Tekee hyvää kropalle ja mielelle. :)

Koitan (mahdollisuuksien mukaan) ajoittaa kerran viikossa olevan vapaasyöntipäiväni lepopäivälle. Pidän rutiineista ja haluan ehdottomasti ruokavalioni mukaiset ruuat ennen treeniä ja sen jälkeen, joten vapaasyöntipäivän mahdollisesti rennompi menu ei siinä mielestäni toimisi.

Pidän treenipäiväkirjaa offilla ollessani, jonne merkitsen sarjapainot. Kirjoittelen ne joko heti treenin päätteeksi tai illalla kotona. Näin uskon pystyväni seuraamaan kehitystäni paremmin.

Minulla on valmiita soittolistoja puhelimessani eri fiiliksille. Tykkään kuunnella musiikkia treenatessani yksin ja vaihrelen sitten soittolistaa sen hetkisen tunnetilan mukaan. :)


Onko sinulla mitään treenaamiseen liittyvää hassua pikku tapaa tai rutiinia, mitä? :)

torstai 3. lokakuuta 2013

Paluu treeniarkeen ja pohdintaa ruokavaliosta.

Kovin tuntuu nämä blogikirjoitusteni aiheet pyörivän samoissa aihepiireissä. Sinänsä varmaan ihan ymmärrettävää, nyt kun kisat on tältä vuodelta plakkarissa ja mitään sen ihmeellisempää ei ole tapahtunut niin treeni- kun muunkaan elämän saralla. :)

Wolffilla etureisitreenin sarjatauolla salakavalasti napsaistu kuva. :)

Kovasti kyllä nautin treeneistä ja varsinkin nyt, kun ruokamääriä nostettiin niin jaksaa treenatakin niin paljon kovempaa, kuin dieetillä. Varmasti osittain ihan korvien(i) välissä sekin homma, mutta kyllä sitä vaan treeni kulkee aivan eri tavalla ja ainakin minä saan taas ihan omissakin treeneissä niin paljon enemmän itsestäni irti. Olkoonkin että varmasti osittain ihan psyykkeestä johtuvaa touhua. Mutta sitähän tämä kisadieetiltä palaaminen on oikeastaan pääosin ollutkin. Kroppa on voinut suhteellisen hyvin, mutta pääkopan mukana pysymiseen on ainakin allekirjoittanut joutunut panostamaan hyvin paljon. Että pahoitteluni jälleen lähipiirilleni sekä valmentajalleni, jotka ovat tämän pääkopan tyhjennyksen kohteiksi joutuneet kerran, jos toisenkin.


Spartan Sport Centerillä Turussa.

Mitä siihen kroppaan tulee, niin itse eniten pelkäsin dieetiltä palaamisessa sitä, että aineenvaihdunta menisi aivan sekaisin. Metabolisesta oireyhtymästä on peloteltu fitness-lajeihin liittyen niin paljon, että kumma juttu, jos siitä joku ei vielä ole kuullut. Kuitenkin voin nyt kuukausi kisojen jälkeen helpotuksekseni todeta, että kun asiat suunnitellaan hyvin ja toteutetaan oikein ammattitaitoisen valmentajan avulla, ei tällaista vaaraa liene olevan. Siksi aloittelevan kisaajan kannattaakin panostaa juuri valmennukseen ja sen laatuun. Halpaahan tämä touhu ei ole, mutta jos todella haluaa kilpailla, niin halvemmaksi se ammattitaitoinen valmentaja kuitenkin tulee, kun huonolla dieetillä pilatun aineenvaihdunnan hoito pahimmassa tapauksessa koko loppuelämän.

Sain jokin aika sitten pyynnön kommenttiboksiin, että avaisin hiukan omaa ruokavaliotani blogissani. Lienee selvää, että tarkkoja määriä en tänne halua kirjoitella, sillä se mikä toimii minulla, ei välttämättä toimi kellään muulla, mutta tässä muutama terveellisen ruokavalion perus kulmakivi ainakin minun näkövinkkelistäni.

• Aamupala on päivän tärkein ateria. Tai ainakin aineenvaihdunnan kannalta katsottuna. Eipä sitä tyhjällä tankilla pitkälle ajella autollakaan? Tietysti aamulenkit tyhjällä vatsalla on asia eikseen, mutta niidenkin jälkeen on syötävä se aamupala. Itse syön kisadieetin ulkopuolella joka aamu kaurapuuroa, rahkaa tai raejuustoa sekä marjoja tai hedelmiä ja keltuaista. Tästä combosta saan tarvittavan määrän hiilihydraatteja, proteiinia, kuitua sekä rasvaa päivän käynnistämiseen. Vaihtoehtoisesti myös proteiinipannari käy tähän tarkoitukseen mainiosti.

• Syön aina 3-4 tunnin välein. Aineenvaihdunnan käynnissä pysymisen kannalta on tärkeää saada ruokaa tasaisin väliajoin. Itse en nykyään kamalasti kelloa seuraa ruoka-aikojeni suhteen, vaan kroppani oikeastaan kertoo, kun kolme tuntia on edellisestä ruuasta kulunut, koska on niin tottunut tään ruokailurytmiin. Rutiinit ovat siis hyvästä. Myös herkuttelu pysyy paremmin hyppysissä, kun kiljuva nälkä ei pääse yllättämään. :)

• Syö välipalaa. Isojen "pääaterioiden" välissä olisi hyvä syödä välipaloja edellä mainitun tasaisen ruokailurytmin saavuttamiseksi. Itse syön välipalalla esimerkiksi rahkaa, heraproteiini-shaken tai raejuustoa sekä pähkinöitä ja mikäli haluaa enemmän hiilihydraattia välipalaan, niin esimerkiksi banaani on hyvä lisä.

• Hiilihydraatit voivat olla myös hyvästä. Liian usein kuulee erityisesti naispuolisten välttelevän hiilareita kuin ruttoa, mikä on sinänsä hölmöä, ainakin jos treenaa kovaa. Ainakin palautumisen kannalta hiilihydraatit ovat hyödyksi, kunhan panostat laatuun. Esimerkiksi riisi, tummapasta sekä peruna ovat kaikki hyviä hiilarin lähteitä. Ja jos ne hiilihydraatit todella tuntuvat pelottaville, syö edes treenin jälkeisellä aterialla niitä.

• Syö riittävästi proteiinia. Urheilijalle suositeltava proteiinin määrä vuorokaudessa on lajista riippuen noin 1,3-3g painokiloa kohti. Hyviä proteiinin lähteitä ovat kala, kana sekä vähärasvainen naudanliha. 

• Panosta tuoreisiin vihanneksiin. Kuumentamattomina ne säilyttävät parhaiten ravintoarvonsa, siispä tuore salaatti vaikka kanan ja riisin kaverina on hyväksi. Itse teen aina ison kulhollisen salaattia jääkaappiin valmiiksi, mistä sitten otan tarvittavan määrän aterioilleni.

• Iltapalalla vähemmän hiilaria. Edelleen haluan korostaa, että nämä ovat MINUN näkökulmastani ajateltuja minun ruokavalioni kulmakiviä. Varmasti jollakin löytyy perusteita sillekin, että voisi syödä paljon hiilaria iltapalalla, mutta omalla kohdallani perusruokavaliossani se lienee turhaa. Iltapalaksi käy hyvin esimerkiksi rahka, proteiini-shake tai vaikka raejuusto. Tai miksei protskupannarikin. Sinänsä maitopohjainen iltapala olisi hyväksi, sillä maidosta saat sekä heraproteiinia, joka imeytyy nopeasti, että hitaasti yön aikana imeytyvää kaseiinia.

Kuuntele omaa kroppaa. Yleensä se kyllä kertoo, mitä se tarvitsee. Myös oloa ruuan jälkeen kannattaa tunnustella, huono olo ruuan jälkeen ei ole normaalia. 


Toivon mukaan näistä oli edes jollekin hyötyä. Tarkempaa eri ruoka-aineiden makroarvotietoa löytyy esimerkiksi Finelin sivuilta. :)